久坐族如何运动?教你几招

久坐伤身

今天的健身小课堂

教大家臀部训练

每天跟练一遍

拯救臀部松垮凹陷

久坐的危害

越来越多的研究发现,久坐是一个独立的危险因素。每天久坐的人,不管有没有规律的锻炼,患心脏病、糖尿病、癌症,以及过早死亡的风险都会增加。但运动是不是完全没用?并不是!

首先,只要你能动起来,让动的时间多起来,坐的时间自然会减少。所以建议大家动起来!

看电视的时候:可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈,用跑步机、踏步机……总之不要“葛优躺”。

工作的时候:设个小闹钟,每过1小时甚至半小时,就挪挪屁股离开座位,倒一小杯水喝、眺望下远方……或者用站坐结合的方式工作。

即便是低强度运动,也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

成年人每周要有至少150分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳,每次运动至少10分钟。当然,也可以替换成75分钟的高强度有氧运动,还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动。

这里说的“中等强度”包括快步走、跳舞等,“高强度”则包括跑步、快速骑行、快速游泳和搬重物等体力活。运动时间和强度可以逐渐增强,不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。

臀部训练小课堂

臀桥交替行走

平躺屈膝臀桥,肩膀放松,双手放在身体两侧,脚后跟垂直膝盖。吸气准备,呼气时尾椎骨像是鱼钩卷起,一直抬起到腹股沟饱满无褶皱。

久坐族如何运动?教你几招插图

吸气准备,呼气时双脚依次向前走,再慢慢收回,行走的过程中要收紧臀部,保持骨盆没有晃动感。建议每组15-20次,做3-5组。

久坐族如何运动?教你几招插图1

侧撑蚌式开合

侧身手肘撑地,膝盖并拢,躯干保持笔直。吸气挺胸,呼气时抬臀并打开膝盖,肩膀维持稳定支撑。

久坐族如何运动?教你几招插图2

训练过程中注意呼吸,吐气时要感受到腹部和臀部的收紧感。建议每组15-20次,左右各做3-5组。

久坐族如何运动?教你几招插图3

跪姿侧抬腿

四足跪姿,手臂垂直于肩膀,脚趾勾地,膝盖微微收拢,身体要像桌子一样平稳。吸气准备,呼气时伸出单侧腿平行于臀部,配合呼吸上抬下落,连续进行。注意收紧腹部,感受臀部的挤压感,胸口要有延伸感。建议每组15-20次,左右各做3-5组。

久坐族如何运动?教你几招插图4

想要进阶练习的小伙伴可以在做完单侧练习后,继续将腿平行抬起,脚趾向上,停在高处15-20秒,注意呼吸。做完后,身体回到婴儿式,放松臀部和手腕,再慢慢收回起身。

久坐族如何运动?教你几招插图5

去运动去流汗

别下次就现在

赶快动起来!

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